Wissen
Index
News zum Thema Stress
Im Nantys Podcast „Stress – wieso, weshalb, warum, und vor allem, was können wir dagegen tun?“ diskutieren Dr. Nicola Jacobshagen (Dozentin, Coach & Ausbildnerin), Andi Zemp (Experte für Burnout und Stressfolgestörungen) und Prof. Dr. Achim Elfering (Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie) die Hintergründe von Stress. Was sind Risikofaktoren bei der Entstehung von Stress, was kann ich gegen Stress und bei einem Burnout unternehmen und welche strukturellen Veränderungen sind sinnvoll, um dem steigenden Stresspegel in der Bevölkerung entgegen zu wirken?
Immer mehr Menschen sind bei der Arbeit gestresst
Laut dem Bundesamt für Statistik hat der Anteil der Personen, die sich bei der Arbeit gestresst fühlen, in den vergangenen Jahren einen deutlichen Anstieg erfahren, von 18% im Jahr 2012 auf 23% im Jahr 2022. Unter allen Arbeitsbedingungen, welche mit Risiken für die Gesundheit verbunden sind, stellt Stress damit die Komponente mit dem grössten Wachstum dar.
Die vollständige Medienmitteilung können Sie hier einsehen:
Stressabbau und Prävention für Sie selbst
Sie möchten Stress in ihrem Leben abbauen, wissen aber nicht wie? Sie möchten sich nützliche Strategien aneignen, um auch in stressigen Situationen leistungsfähig bleiben zu können? Wir haben einige hilfreiche Strategien für Sie zusammengefasst, die Ihnen auf Ihrem Weg zu einem entspannteren Alltag nützlich sein können.
Problembezogene Stressbewältigung:
Wenn Sie denken, die Stressquelle bekämpfen zu können, packen Sie es mit diesen Tipps direkt an.
Probleme und Konflikte lösen
Ungelöste Probleme und Konflikte können beim Menschen starken Stress hervorrufen. Sie beschäftigen einen immer wieder, lenken ab und belasten mental. Diese 6 Schritte können Ihnen bei einer erfolgreichen Problembewältigung helfen:
- Problem wahrnehmen und beschreiben: Wie erlebe ich das Problem, welche Ursachen kann ich erkennen, wer ist beteiligt, wie wird es von anderen Personen in meiner Umgebung wahrgenommen?
- Ziel definieren: Was will ich konkret ändern, wie soll die Situation nach der Lösung des Problems bzw. des Konflikts aussehen?
- Lösungsmöglichkeiten finden: Sammeln Sie Ideen und Möglichkeiten, um das Problem zu lösen. Holen Sie die Perspektive und Ideen von anderen Personen ein.
- Bewerten und entscheiden: Erstellen Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen und entscheiden Sie sich für die Lösung, welche auf Ihre Situation am besten passt.
- Planen und realisieren: Erarbeiten Sie einen konkreten Plan und setzen Sie diesen in die Tat um. Lassen sie sich von Hindernissen oder Widerständen nicht entmutigen; auch kleine Schritte können bereits Erleichterung schaffen.
- Abschliessen und auswerten: Ziehen Sie ein Fazit. Wenn die Lösung nicht befriedigend ist: Was ist schief gelaufen?
Umgang mit der Zeit
Wenn Sie immer wieder zu wenig Zeit haben und nicht alles erledigen können, was Sie sollten oder möchten, wenn Freizeit, Familie und Urlaub zu kurz kommen, dann lohnt es sich, wenn Sie über Ihren Umgang mit der Zeit nachdenken. Hierzu ist es hilfreich, sich visuell aufzumalen, in welchen Lebensbereichen sie wieviel Zeit investieren und dies kritisch zu reflektieren:
- Für welchen Aspekt meines Lebens hätte ich gerne mehr Zeit?
- Was genau möchte ich mit der gewonnen Zeit anstellen?
Folgende Fragen könnte helfen, mehr freie Zeit zu schaffen:
- Muss ich immer dabei sein? Kann ich mich nicht einfach informieren lassen, gezielt nachfragen, Vertrauen schenken?
- Tue ich Dinge, die eigentlich andere tun sollten? Wenn ja, warum tue ich das? Tue ich dies, weil ich mich nicht dagegen wehre oder würde ich etwas vermissen, wenn ich etwas nicht mehr täte?
- Kann ich „Nein“ sagen? Wenn nein, warum nicht?
- Wie gehe ich mit Unterbrechungen um? Habe ich störungsfreie Zeiten eingeplant?
- Schliesse ich die Sachen, die ich anfange, auch ab oder höre ich mitten drin auf und fange etwas Neues an?
- Schiebe ich Dinge immer wieder auf? Was spricht dagegen, einfach anzufangen?
- Wie perfekt muss meine Arbeit sein?
Emotionsbezogene Stressbewältigung:
Sieht man keine Möglichkeiten, direkt etwas gegen die Stressquelle zu unternehmen, hilft es oft, den eigenen Umgang mit Stress oder die eigene Perspektive zu verändern. Hierfür könnten Ihnen folgende Tipps behilflich sein.
Denken und Einstellungen verändern
Bei manchen Tätigkeiten löst allein schon der Gedanke daran Stress in uns aus. Dies kann individuell sehr unterschiedlich sein. Genau hier kann es helfen, anstatt sich auf die negativen Gedanken zu konzentrieren, ruhig zu bleiben und sich zu überlegen, wie man die Probleme mit einer positiven Einstellung anpacken kann. Folgende Tipps können Sie auf diesem Weg unterstützen:
- Ich reflektiere, ob mein Stress seinen Ursprung in hohen, äusseren Anforderungen oder in meine eigenen (zu) hohen Ansprüche hat.
- Ich hinterfrage, was und warum mich etwas so sehr stresst und versuche die Situation zu relativieren.
- Ich teile das Problem in kleinere Probleme auf und überlege mir, wie ich diese Teilprobleme anpacken kann (konkretes Vorgehen, Hilfe holen etc.)
- Ich formuliere klare, erreichbare und überprüfbare (Teil-)Ziele.
- Ich vergegenwärtige mir den Sinn meiner Tätigkeit.
- Ich setze mich mit Rückmeldungen auseinander und versuche konstruktives Feedback gewinnbringend umzusetzen.
- Ich nehme (Teil-)Erfolge zur Kenntnis und belohne mich dafür.
- Ich sehe Fehler und Abweichungen von meinen Zielen als Lernchance.
- Ich gehe eine Sache nach der anderen an.
- Ich reflektiere, was gut gelaufen ist anstatt mich auf das Negative zu versteifen
Verhaltensbezogene Stressbewältigung:
Unser Verhalten und unser Alltag hat grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Folgende Tipps könnten Ihnen helfen, mehr positive Aspekte und Erlebnisse in ihren Alltag zu integrieren, wodurch Ihre Gesundheit gefördert und Stress auch präventiv vorgebeugt wird.
Entspannung
Körperliche, seelische und geistige Ausgeglichenheit hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Körperliche Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für die Prävention und den Abbau von Stress. Hierbei helfen Entspannungsübungen wie Atemübungen, Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation.
Bewegung
Eine gute körperliche Fitness beugt Stress vor und hilft, Stress abzubauen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga – jedes Training ist hilfreich. Aber auch Bewegung im Alltag ist richtig und wichtig und verschafft uns und unserem Geist ganz nebenbei kleine Verschnaufpausen.
- Bauen Sie Bewegung in ihren Alltag ein. Im Büro die Treppe nehmen anstatt dem Lift, die Kaffeepause mit den Kollegen/innen bei einem Spaziergang verbringen anstatt in der Küche. Kleine Dinge können den Unterschied machen.
- Weniger ist mehr: Auch wenn Sie nur für 15 Minuten ihre Yogamatte am Abend ausrollen, versuchen Sie, hier feste Routinen zu etablieren.
- Finden Sie sportliche Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Nicht jeder mag Joggen und Ausdauertraining, aber vielleicht gefällt Ihnen eine abendliche Runde Schwimmen im See oder eine Runde mit dem Stand Up Paddle?
- Keine Motivation zum Sport? Verabreden Sie sich mit Bekannten zum gemeinsamen Sport treiben. Das schafft Verbindlichkeit und so kneifen Sie nicht in letzter Sekunde sondern freuen sich auf den gemeinsamen Austausch.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung hilft, mit Stress besser umgehen zu können. Die guten Nahrungsmittel versorgen unseren Körper ausserdem mit allerhand wichtigen Nährstoffen und dienen als Energielieferanten.
Allgemeine Ernährungstipps:
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüsste, alkoholfreie Getränke.
- Achten Sie auf eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung.
- Für mehr Energie im Alltag sind gesunde Fette, hochwertige Eiweisse und vollwertige Kohlenhydrate die beste Wahl.
- Snacks in Form von Süssigkeiten und fettigen Chips besser stehen lassen und stattdessen zu frischem Obst und Gemüse greifen.
Bereiten Sie Mahlzeiten am besten selber zu und essen sie achtsam und bewusst statt parallel zur Arbeit.
Stressabbau und Prävention im Unternehmen
Stressige Phasen können gewichtige Folgen für das Wohlbefinden von Ihrem Team haben. Auch Spannungen innerhalb Ihres Teams können sich negativ auf einzelne Mitarbeitenden sowie das Teamklima auswirken und zu negativen Folgen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit führen. Wir haben einige Handlungsfelder für Sie identifiziert, bei denen Sie ansetzen können, wenn Sie Stress in ihrem Team bzw. Ihrer Organisation vorbeugen oder diesem effektiv begegnen möchten.
Arbeitsaufgaben gestalten
Achten Sie bei der Gestaltung von Arbeitsaufgaben auf folgende Punkte:
- Vermeiden Sie quantitative und qualitative Über- und Unterforderung und passen Sie die Aufgaben an die Fähigkeiten der Beschäftigten an
- Planen Sie Termine und Arbeitsziele realistisch
- Vermeiden Sie widersprüchliche oder unklare Anforderungen bzw. Anweisungen und versichern Sie sich, dass Ihre Mitarbeitenden verstanden haben, was von Ihnen gefordert wird
- Achten Sie auf abwechslungsreiche Aufgaben
- Gestalten Sie Aufgaben so, dass unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten angesprochen werden
- Vermeiden Sie stark repetitive, kurzzyklische – kleine, isolierte Arbeitsschritte – Tätigkeiten
- Erweitern Sie Aufgabenstellungen und -felder („job enrichment“) für die einzelnen Mitarbeitenden, mit entsprechendem Kompetenzaufbau, der Übertragung von Verantwortung, und den notwenigen Rahmenbedingungen
- Ermöglichen und Fördern Sie ganzheitliche Tätigkeiten, von der Planung bis zur Überprüfung
Arbeit organisieren
Achten Sie bei der Organisation der Arbeit auf folgende Punkte:
- Zutreffende und vollständige Arbeits- und Funktionsbeschreibungen
- Regelmässiges Überprüfen und Optimieren von Organisation, Abläufen, Arbeitsmitteln und Arbeitstechniken zur Vermeidung von Zeitverschwendung und Reibungsverlusten
- Vermeidung von Arbeitsunterbrechungen, z.B. durch den Einbau von ungestörten Arbeitsblöcken
- Einführung/Verstärkung von teamorientierten Arbeitsprozessen
- Entmystifizierung von überlangen Arbeitszeiten: „Nur wer generell am Abend und am Wochenende arbeitet, nimmt seinen Job ernst!“
Arbeitsklima gestalten
Achten Sie bei der Gestaltung des Arbeitsklimas auf folgende Punkte:
- Werte wie Respekt, Fairness, Offenheit, Transparenz pflegen und Verstösse ernst nehmen
- Respektloses Verhalten und Übergriffe (z.B. Mobbing, sexistische Äusserungen) konsequent unterbinden
- Gezielte Förderung der Zusammenarbeit (Teamentwicklung)
- Rücksichtnahme und gegenseitige Unterstützung fördern
- Konflikte ansprechen und einen konstruktiven Umgang damit pflegen
- Zeit und Raum für formellen und informellen Austausch und Beziehungen ermöglichen
Führung optimieren
Achten Sie bei der Führung auf folgende Punkte und gehen Sie mit gutem Beispiel voran:
- Belastungen ernst nehmen und geeignete Massnahmen ergreifen
- Balance Arbeits- und Privatleben beachten und für genügend Erholung sorgen
- Mitarbeitende bei wichtigen Aspekten der Arbeit miteinbeziehen (Partizipation)
- Übertragung von Kompetenzen und Verantwortung in klar definierten Bereichen
- Mitarbeitende gemäss ihren Potenzialen erfassen und gezielt fördern und befördern
- Regelmässiges Feedback sowie Mitarbeitendengesprächen zur Standortbestimmung und der persönlichen Entwicklung
- Wertschätzung gegenüber Ihren Mitarbeitenden ausdrücken
- Behebung von Konflikten in der Zusammenarbeit
- Überprüfung der Zweckmässigkeit und des Sinns von bestehenden Vorschriften und Vorgaben
- Permanente Führungsausbildung/Weiterentwicklung
Arbeitsumgebung optimieren
Zur Optimierung der Arbeitsumgebung tragen folgende Punkte bei:
- Beachten von Sicherheitsaspekten
- Ergonomische Grundsätze nicht vernachlässigen: Lärm, Ablenkung durch Gespräche/Telefonate, Licht, Temperatur, Gerüche, Durchzug
- Auf genügend grosse räumliche Verhältnisse achten
Bereitstellung von Ruheräumen und störungsfreien Arbeitsplätzen
Stresslexikon
Stress
Stress ist ein wahrgenommenes, länger andauerndes Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen, die an einen Menschen gestellt werden, und den Mitteln/Möglichkeiten (Ressourcen), die ihm zur Bewältigung dieser Anforderungen zur Verfügung stehen. Dieses Ungleichgewicht wird als unangenehm erlebt und führt auf lange Dauer zu negativen Konsequenzen für den Menschen (z.B. verminderte Leistungsfähigkeit, beeinträchtigtes Wohlbefinden).
Stress-Signale
Der Mensch reagiert auf das erlebte Ungleichgewicht auf verschiedenen Ebenen.
- Körperliche Ebene, z.B. erhöhte Herzfrequenz, Müdigkeit
- Psychische/emotionale Ebene, z.B. Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit
- Geistige Ebene, z.B. Unkonzentriertheit, Leistungsabfall
- Verhaltensebene, z.B. Pausen auslassen, Vernachlässigung von sozialen Aktivitäten
Stress-Ursachen
Stress kann seinen Ursprung sowohl im Arbeitsbereich haben wie auch im Privatleben. Wichtige Quellen von Arbeitsstress sind Überforderung (zeitlich sowie fachlich), Unterforderung, fehlende Sinnhaftigkeit sowie Autonomie, schlechte Kommunikation bzw. Klima, Konflikte (mit Vorgesetzten sowie Kolleg*innen) sowie schlechte Führung und fehlende Wertschätzung. Im Privatleben können einschneidende Ereignisse, Konflikte durch soziale Beziehungen oder auch die persönliche Erwartungen Stress hervorrufen. Bei der Bewältigung von Stress kann je nach Quelle entweder die negative Belastung direkt verändert (primäre Prävention) oder Massnahmen erarbeitet werden, die den Umgang mit der Belastung verbessern (sekundäre Prävention).
Ressourcen
Ressourcen helfen dem Menschen, erlebten Stress zu bewältigen oder den Umgang mit diesem zu verbessern. Hierzu gehören persönliche Fähigkeiten und Fertigkeiten, welche die Person besitzt oder sich durch vergangene Erfahrungen angeeignet hat, wie z.B. ein hoher Selbstwert, Optimismus und Resilienz. Auch in unserem Umfeld, im Arbeits- sowie dem Privatleben, finden wir verschiedene Hilfestellungen, welche den Umgang mit Stress positiv beeinflussen, wie z.B. soziale Beziehungen bzw. Unterstützung, Wertschätzung, Feedback und Handlungsspielraum.
Balance zwischen Arbeits- und Privatleben
Die Balance zwischen dem Arbeits- und dem Privatleben kann empfindlich gestört sein, wenn die Anforderungen im Berufsleben so hoch sind, dass das Privatleben darunter leidet. Die Arbeit als materielle Erwerbsquelle wird oft über alles andere gestellt. Berufliche Überlastung führt zu einem Abbau von Zeit und Energie für das Privatleben, mit den entsprechenden „Quittungen“ in Familie, Partnerschaft und Freundeskreis.
Sich Zeit nehmen für soziale Beziehungen, körperliche Betätigung, eine vernünftige Ernährung und Erholung ist wichtig, um dieses Gleichgewicht zu halten. Kurzfristig kann es notwendig sein, der Arbeit den Vorrang zu geben, mittel- und langfristig ist das aber sehr problematisch, weil wir Gefahr laufen, dass „die Batterien“ immer schlechter aufgeladen werden.
Dies kann sich nicht nur auf das Privatleben negativ auswirken, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit im Beruf. Wir brauchen den Ausgleich also auch, um fit zu sein für die Arbeit.
Umgekehrt kann sich aber auch das Privatleben durch hohe Anforderungen (z.B. krankes Kind, Rollenkonflikte) negativ auf die Arbeit auswirken. Je mehr die Grenzen zwischen dem Erwerbs- und dem Privatleben verschwimmen, desto mehr Konfliktpotenzial entsteht. Ist die Balance dauerhaft gestört, kann es helfen klare Grenzen zu ziehen, um sich abzugrenzen.
Burnout
Erlebt man ein hohes Stressniveau über längere Zeit, d.h. chronischer Stress, kann dies schwerwiegende Erkrankungen, wie z.B. ein Burnout zur Folge haben. Burnout ist ein Erschöpfungszustand und wird im ICD-11 (International Classification of Diseases) als « qualifying diagnosis», d.h. als zusätzliche Kodierung einer ICD-11 Diagnose gelistet. Es handelt sich dabei nicht um eine eigenständige psychische Erkrankung, sondern um ein sich schleichend entwickelndes Risiko, psychisch und körperlich zu erkranken.
Zu Beginn steht ein hohes Engagement und eine Leistungssteigerung, die später in einer völligen Erschöpfung enden. Die Entwicklung eines Burnouts bleibt von den Betroffenen oft unbemerkt.
Drei Merkmale kennzeichnen ein Burnout:
- Emotionale Erschöpfung gilt als zentrales Merkmal. Es bezieht sich auf das Gefühl, emotional, körperlich und geistig erschöpft und entkräftet zu sein. Die Betroffenen fühlen sich ausgelaugt.
- Zynismus oder Distanzierung bedeutet eine gleichgültige, distanzierte Einstellung gegenüber der Arbeit (Kunden, Patienten, Arbeitsaufgabe u.a.).
Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit beschreibt das Gefühl, trotz grosser Anstrengung immer weniger zu leisten. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten schwindet.
